La dieta mediterránea
Hace unos días me preguntaron qué opino de la dieta mediterránea, así que te platicaré al respecto.
La dieta mediterránea es considerada por algunos una de las formas más saludables de comer en el mundo. Más allá de un enfoque dietético, se trata de un estilo de vida que pertenece a las antiguas costumbres y los patrones dietéticos que han existido en la región mediterránea durante miles de años.
Parte de las regiones conocidas como “zonas azules”, que son comunidades localizadas en diferentes partes del mundo (Cerdeña, Italia, Okinawa, Japón, Nicoya, Costa Rica), han coincidido en varios factores de su alimentación y estilo de vida; esto ha dado como resultado comunidades con las personas más longevas del mundo, quienes han mantenido un estado de salud y bienestar óptimo y han alcanzado una edad mayor a los 100 años.
Esto se debe, probablemente, a una dieta rica en ácidos grasos omega-3 y baja en grasas saturadas. Los habitantes de esta región han mantenido además una salud notable, con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes en comparación con México, Estados Unidos, otros países de América Latina y Canadá.
La dieta mediterránea consiste principalmente en alimentos naturales e integrales, como frutas y verduras de temporada, granos enteros sin procesar, carne, pescado, nueces, lácteos, una variedad de aceites puros, y excluye los alimentos procesados y refinados.
Para ser más específicos, se consume una gran cantidad de aceite de oliva virgen extra, el pescado es muy recomendable, y también lo son los productos lácteos, especialmente los de cabra. Se recomienda también que los seguidores consuman 3 o 4 huevos por semana, aunque este enfoque está basado más en la intuición y menos en las reglas.
Asimismo, los frutos secos se incluyen como aperitivos, ya que contienen altas cantidades de omega-3, lo cual causa saciedad. Las carnes y las grasas saturadas se consumen con moderación, y generalmente en ocasiones especiales.
Los factores importantes de este estilo de vida incluyen también el valor otorgado a las relaciones, el placer, el ocio y la actividad física, de los que se dice que ayudan a reducir el estrés y contribuyen al bienestar físico y mental.
Una gran parte de la dieta mediterránea es simple y se compone de ingredientes sencillos, por ejemplo, se hace uso de condimentos complementarios como el orégano y el limón. Además, se recomienda que el consumo de vino permanezca en 1 o 2 vasos pequeños al día, y el café se consume moderadamente para el placer y la estimulación mental.
¿Qué alimentos están incluidos?
Verduras
Frutas
Granos enteros
Pescados
Carnes
Lácteos, en su mayoría de cabra
Frutos secos, como nueces, aceitunas y semillas
Aceite de oliva
Vino tinto
¿Qué alimentos se deben evitar?
Alimentos procesados
Alimentos refinados
¿Qué ventajas tiene?
Un enfoque moderado y flexible. Los alimentos incluidos son diversos.
Considera el enfoque de bienestar de forma integral. No solo es lo que comemos: esta dieta es un estilo de vida, y mucho de lo que promueve la alimentación mediterránea promueve también la convivencia, el ejercicio y, sobre todo, la importancia de esas áreas como parte de los pilares de nuestra salud.
Puede convertirse en un estilo de vida sostenible.
Tomando como referencia inicial que no se trata de venderla como la opción más (o menos) saludable, en general, esta dieta sí cuenta con muchos aspectos positivos. La variedad de alimentos que incluye la vuelve poco monótona y con opciones fáciles de encontrar o incorporar, lo cual es valioso cuando nuestro ritmo de vida a veces limita las opciones a las que tenemos acceso.
Algo fundamental en cualquier estilo de alimentación que decidas seguir es que optes por consumir comida real, es decir, alimentos verdaderos y no productos fabricados. Piensa que los nutrientes que nuestro cuerpo requiere para operar de forma adecuada no se encuentran exclusivamente en un solo alimento; la variedad ayudará al logro de tus objetivos de bienestar. Eso sí, siempre busca la mejor opción posible dentro de los alimentos que están incluidos en este estilo de vida.
Por último, te recomiendo que analices cómo te sientes; hay quienes reaccionan mal al consumo de algunas legumbres o granos enteros, así que, si las reacciones de tu cuerpo no son adecuadas, revisa bien qué puede estar causándolas y haz las modificaciones necesarias.
