Prioriza tu recuperación muscular
Hoy hablaremos acerca del ejercicio, pero nos enfocaremos específicamente en un detalle que a veces pasa un poco desapercibido, así que te invito a que prestes atención. En muchas ocasiones hemos enfatizado la importancia de mantener una rutina de ejercicio completa para nuestra salud, pero esta vez quiero que sepas muy bien el porqué y que esto, como todo, es un proceso con varias etapas.
Nuestro cuerpo requiere de movimiento y de ejercicios de fuerza para apoyar muchas de sus funciones de manera óptima y controlar el impacto en nuestros músculos y estructura ósea. Pero, así como es vital hacer ejercicio, hay algo que es igual de crucial, y eso es ayudar a que el cuerpo se recupere.
Usualmente, lo que más disfrutamos cuando terminamos un entrenamiento intenso, una rutina de cardio, o el ejercicio de nuestra preferencia es el sentirnos fuertes y satisfechos del trabajo realizado y de todo lo que podemos lograr, pero el excedernos sin darle al cuerpo el tiempo de recuperación adecuada eventualmente impactará tu rutina de ejercicio.
Asegurarse de seguir una buena forma y estirar adecuadamente antes de tu entrenamiento es primordial para que el cuerpo se sienta ágil, pero otra clave para aprovechar al máximo de los beneficios del ejercicio que realizamos es practicar las técnicas de recuperación adecuadas.
Hoy te comparto algunos hábitos básicos que puedes integrar en tu rutina después de tu entrenamiento, los cuales marcarán una gran diferencia en tu recuperación muscular y ayudarán a que tus entrenamientos sean mucho mejores.
1. Prioriza la recuperación activa.
Después de un ejercicio intenso, es importante salir de la fase de frecuencia cardíaca elevada y permitir que el cuerpo se enfríe antes de detenernos abruptamente. Esto aplica mucho para los días que hacemos más cardio o rutinas de alta intensidad. En términos de correr, esto significa practicar la recuperación activa, incorporando este tiempo al final del entrenamiento con una caminata o con un trote más lento.
2. Practica estiramientos estáticos.
El estiramiento es absolutamente clave para una correcta recuperación muscular. Si bien los estiramientos activos son excelentes para calentar y prepararse antes de empezar a entrenar, el estiramiento estático después del ejercicio puede liberar la tensión en los músculos y permitir que se recuperen más fácilmente. Ya sabes, te ayuda a que al día siguiente no te despiertes sin poder moverte.
Al tomarnos el tiempo adecuado para estirarnos, mejoramos la flexibilidad y ayudamos a los grupos musculares que hayamos trabajado a liberar la tensión, y el ácido láctico que se acumula en nuestros músculos al estar entrenando. Esto ayudará a que descansen mejor y lo verás reflejado en tu siguiente entrenamiento, pues estarán listos para otra rutina de ejercicio.
3. Extiéndelo: usa un rodillo de espuma.
En la misma línea de los estiramientos estáticos, el rodillo de espuma también debe convertirse en un paso esencial después de hacer ejercicio. El rodillo ayuda a la auto-liberación miofascial (el tejido conjuntivo denso irregular que rodea y conecta todos los músculos), mejora el estiramiento al romper la tensión muscular y empuja sangre nueva a los tejidos musculares fatigados o a la fascia.
Céntrate en los músculos más grandes de las piernas, como los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas; cuanto más frecuente y largo el rango de estiramiento, mejor te sentirás. No estoy diciendo que la sensación sea indolora (los músculos tensos generan molestias más severas), pero, a largo plazo, tus músculos tendrán menos tensión. Puedes hacerlo también con los músculos más pequeños: integrar un objeto duro como una pelota de tenis en tu rutina puede ayudar a liberar el dolor localizado y más profundo. También puedes usar una pelota de golf para los pies o una pelota de tenis para los glúteos.
4. Consume suficiente proteína.
Los alimentos que consumimos son tan importantes para la recuperación muscular como el estiramiento y el descanso, y, aunque ya sabemos que los carbohidratos son el combustible ideal antes de la mayoría de los entrenamientos, la proteína es el nutriente al que hay que recurrir después de terminar el entrenamiento, ya que la proteína ayuda a que tus músculos se curen más rápido y aceleren el crecimiento.
5. Duerme bien.
Sin un descanso adecuado, en el que le permitas a tu cuerpo dedicarse a recuperarse y reconstruir los músculos que utilizas durante tu rutina, no dejas que tu cuerpo vuelva a llenarse de energía para lo que le pedirás realizar al siguiente día, así que ayúdate priorizando tu descanso, de mínimo 7 horas diarias.
Espero que estos consejos sean de utilidad en tu reparación muscular. Recuerda nunca subestimar el poder del descanso y los beneficios que se sumarán a tu estilo de vida saludable; muy probablemente te servirán como motivación para respetar tus tiempos y tu recuperación. Por mi parte, te aseguro que vale la pena.
