El arte de hacer la ensalada ideal
Comenzaré por recalcar que el consumir más vegetales en nuestra dieta es, sin duda, una gran ayuda para que nuestro cuerpo pueda obtener los nutrientes, las vitaminas, los minerales y la fibra que necesita para una óptima realización de sus funciones. Sin embargo, una parte de la cultura de la alimentación que se ha estereotipado como saludable es el consumo de ensaladas en nuestro día a día, y eso no siempre es así, pero ¿por qué pasa esto?
La ensalada es un básico que claro que debemos incluir. Quizás has escuchado la frase de asegurarnos de consumir “el arcoíris” en nuestro plato; bueno, pues básicamente eso se refiere a darle a tu organismo una variedad de colores por medio de las diferentes frutas y verduras que consumimos. Sin embargo, es muy importante que pongamos especial atención a los productos que normalmente integran las ensaladas a las que tenemos acceso, ya sea en restaurantes, comedores, o tiendas, como los supermercados.
En muchas ocasiones, ya sea en los menús o en otros anuncios, las ensaladas son promocionadas como la opción más saludable, pero cuando revisas los ingredientes que contienen, puedes darte cuenta de que pueden estar muy alejadas de serlo, o de que a veces no te proporcionan el nivel de nutrición que tu cuerpo requiere.
Para mí, esto puede ser muy frustrante. Ya he hablado muchas veces del tema de lo pseudo-saludable y, desafortunadamente, las ensaladas tienden a caer en esta zona. El concepto se vuelve algo confuso para los consumidores, quienes al no tener más información o no darse el tiempo de revisar más a fondo, terminan comprando un alimento que no es lo que debería ser.
¿Cómo puedo saber si la ensalada que está en el menú está alineada con mi objetivo de bienestar?
Pregunta o revisa bien en el menú cuáles son los ingredientes que contiene la ensalada. Las ensaladas han evolucionado y ya no son solo algo aburrido, como un simple plato con lechuga, pepino y jitomate. Ahora existe una gran variedad de lechugas y hojas verdes (espinaca, arúgula, col rizada o “kale”, etc.) que hacen de tu platillo algo especial y, si a eso le sumas zanahoria, apio, coliflor, brócoli, rábano, jitomate de diversos tipos, aguacate u otras verduras, podrás beneficiarte de más nutrientes.
Otra cosa: ¡que no te dé pena pedir que modifiquen tu ensalada! Eliminar un ingrediente (o varios) o pedir el aderezo aparte te permitirá tener el control y decidir qué es lo más adecuado para ti. En la mayoría de los restaurantes suelen tener aceite de oliva, limón, sal y pimienta; con ello tendrás la base ideal para prepararte el mejor aderezo.
Hay algunos tips que son fáciles de aplicar en tu día a día:
- Dale un twist a tu ensalada al incorporar algunos vegetales asados como berenjenas, calabacitas, pimientos o zanahorias. Hay varias recetas con lechugas que se ponen en la parrilla por unos segundos, o bien, con aguacate parrillado, ¡ya me dio hambre!
- Evita las ensaladas que incluyen una gran cantidad de frutas deshidratadas (arándanos o pasas), o en almíbar (duraznos, piña, etc.).
- Aléjate de los aderezos ultraprocesados. Estos aderezos comerciales saborizados (como Mil Islas, César, “Green Goddess”, Blue Cheese, Ranch, etc.) son mezclas de azúcar, saborizantes artificiales y grasas vegetales que, como ya sabes, son dañinos para tu organismo. Y sé que quizás ya lo dominas, pero lo repito para los que tienen poco tiempo de leerme: por favor, no creas que la versión “light” o “baja en grasas” es mejor que la original. Los aderezos comerciales utilizan ingredientes que no son adecuados y las versiones “light” están aún más procesadas y son más tóxicas para tu organismo.
- Utiliza aderezos simples, como aceite de oliva extra virgen, limón, sal, pimienta y vinagres. Uno de los aderezos más fáciles de hacer, con aceite de oliva, mostaza dijon, limón y sal, es perfecto para añadir sabor. Tip de pro: el vinagre de sidra de manzana es una excelente opción para aderezos nutritivos.
- Para los amantes del aguacate: debido a la rica textura que tiene, este fruto puede funcionar también como aderezo, ya que emulsiona e integra los sabores de forma balanceada.
- Una nota más acerca del tema de agregar aceite de oliva a tu ensalada: el proceso por el que ciertas vitaminas son absorbidas y aprovechadas por nuestro organismo de forma correcta se debe a la mezcla de los vegetales con las grasas saludables. Por ejemplo, las vitaminas A, E, y el potasio son liposolubles.
- Cuando agregues proteína a tu ensalada, evita que venga empanizada y opta por porciones cocinadas a la parrilla o a la plancha.
- Las ensaladas cuyos aderezos son dulces, o aquellas que contienen una gran cantidad de crema y mayonesa, no son las mejores opciones dentro del concepto de saludable. El famoso “coleslaw” (col blanca, col morada, zanahoria, mayonesa, azúcar y vinagre) viene muchas veces con una mezcla adicional de azúcar, pasas o arándanos. Casos similares ocurren con las ensaladas de papa o de pasta.
- Evita los productos ultraprocesados y los embutidos en tu mezcla. Es decir, evita productos como el surimi (¡IMITACIÓN de cangrejo!), el jamón de cualquier tipo, las salchichas, la mortadela, etc.
- Sé cauteloso con el uso de las pastas.
- Puedes agregar alimentos ricos en fibra, como legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, etc.), nueces y frutos secos (almendras, nuez de la india), quinoa, trigo sarraceno y sémola de trigo. También puedes añadir semillas de girasol, calabaza o ajonjolí.
- Cuando las ensaladas contienen queso, opta por los que incorporan productos regionales y de rancho, como un buen queso de cabra o queso fresco. Como bien sabes, las marcas más comerciales llevan procesos e ingredientes que no son del todo adecuados, así que mejor evítalas.
Sé que gran parte de la mala fama de las ensaladas es que se cree que son aburridas y que están asociadas con “estar a dieta”. Incluso, cuando llegamos a ordenarlas en un restaurante, corremos el riesgo de “someternos” al juicio de los demás. Pero, para fortuna nuestra, cada vez se normaliza más el hecho de que consumirlas es un gusto y que si incluirlas es algo importante para ti, no tiene nada de malo priorizar el cuidarnos y responsabilizarnos de nutrir nuestro cuerpo, sino todo lo contrario: el bienestar propio es algo que hay que celebrar y fomentar día con día. Ahora sí, ¡a preparar esa ensalada!
