El pudín de chía, ¿cómo puedo prepararlo?
Uno de los retos que la mayoría de nosotros enfrentamos por la mañana es elegir un desayuno que sea sabroso, fácil de preparar y, de preferencia, que esté listo para comer o llevar. Con esto en mente, le sugerí a uno de mis clientes el pudín de chía, una excelente opción de desayuno que se prepara rápidamente y que puede actuar como un lienzo en blanco para crear diferentes variaciones.
La chía es la semilla de la Salvia Hispánica, que es una planta originaria de las zonas montañosas de América Central. No sólo es especialmente rica en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, sino que además los aporta junto a ácidos grasos omega-6 en la proporción ideal para el organismo, que es una proporción de 3 a 1 (omega-6 y omega-3). Aparte, es una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio y el boro.
También proporciona un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que nos ayuda a mantenernos saciados y regular el tránsito intestinal. Una ración de 30 gramos (unas dos cucharadas) puede contener hasta 12 gramos de fibra.
La maravilla de las semillas de chía no está solo en la forma en que se expanden: también está en todos los nutrientes que contienen. Por darte una idea, dos cucharadas de semillas de chía tienen aproximadamente 140 calorías con 4 gramos de proteína, 7 gramos de grasa insaturada y 11 gramos de fibra. Esta pequeña porción ofrece poco menos del 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio, además de pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.
Teniendo en cuenta todos los beneficios que estas semillas aportan a la salud, te comparto una de las recetas que más utilizo en mi día a día:
Ingredientes:
1 taza de leche de almendras o coco (puedes utilizar la leche de tu preferencia)
1/4 taza de semillas de chía
1 o 2 cucharaditas de extracto de vainilla
1 cucharada de miel de abeja (opcional)
1 cucharadita de canela
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes en un contenedor y déjalo en el refrigerador toda la noche para que la chía absorba el líquido. Cuando las semillas se expanden, se crea esa textura tipo pudín que hace de esta mezcla la base perfecta para lo que quieras agregarle.
Dependiendo de tus gustos y de lo que tengas disponible en casa, puedes añadir:
- Frutos rojos, moras azules, fresas, frambuesas, zarzamoras, etc. Ya sean frescas o congeladas, las puedes incluir en la mezcla de la noche anterior.
- Cualquier otra fruta que tengas a la mano, como plátano, mango, kiwi, manzana, durazno, etc.
- Proteína en polvo (esta se agrega a la mezcla de la leche).
- Según tus preferencias y para darle variedad a las opciones con las que nutres a tu cuerpo, puedes incorporar “superalimentos”, como maca, matcha, lúcuma, camu-camu, mezcla de leche dorada, adaptógenos, colágeno, etc.
- Una cucharada de mantequilla de almendra, cacahuate o similar. A mí me encanta esta mezcla y el sabor que le aporta.
- Semillas de girasol o calabaza, almendras, nueces, coco, pasas o amaranto.
- Unas cucharadas de la granola de tu preferencia.
- Kéfir (puedes usarlo para sustituir la leche).
- Una o dos cucharadas de yogurt.
Como verás, esta mezcla tan sencilla te permite crear muchas opciones, lo que evitará que sientas que estás comiendo lo mismo y te facilitará cambiar el aporte nutricional según tus gustos y objetivos.
Tip de pro: guarda la fruta ya rebanada y lista para usarse en el refrigerador; esto simplificará tu proceso de ensamble antes de comer. Y, como siempre, te recuerdo que no abuses de la cantidad de miel o endulzante adicional: la fruta ya contiene azúcar de forma natural.
Si prefieres otro tipo de alimento para el desayuno, esta receta también funciona perfecto como snack de medio día o merienda ligera. Recuerda que la chía tiene numerosos beneficios y que es fácil incorporarla en tus recetas sin modificar su sabor, así que sácale partido.
